Построение группового класса Pilates.

Мы с Вами на протяжении всего обучения идем к тому, что бы упражнения соединять в логические цепочки - серии из которых будет строиться урок Pilates.

Далее фрагмент занятия с группой и разбор схемы построения класса.

Какие серии мы составляем:

1. Серия из упражнений сидя.
Здесь мы можем добавлять упражнения на баланс, перекаты и упражнение roll up-roll down, которое является переходным упражнением из положения сидя, в положение лёжа и обратно.

2. Серия лёжа на спине.
В этой серии мы сочетаем/соединяем упражнения в положении chest lift , упражнения лёжа на спине с прямыми ногами поднятыми вверх ( угол 90 бедро- живот) , упражнения на артикуляцию позвоночника и даже миксуем с упражнениями сидя. Главное подбирать упражнения по уровню и осознанности занимающихся, начинайте с простых вариаций, включите свою наблюдательность и внимательность к выполнению упражнений клиентами, не давайте сложных вариантов, если клиенты не готовы.
Давая упражнения магической пятерки ( single leg stretch, strength leg stretch - scissors, double strength leg strength, double leg stretch, crisscrosse) , или ее часть, или модификации этих упражнений, следите за выполнением, техникой и соблюдением принципов. Помните что сложно клиентам делать подряд, непрерывно такие упражнения и даже их простые модификации, поэтому мы в серии на спине либо даём отдых , либо вставляем упражнения на артикуляцию, к примеру Shoulder Bridge.

3. Серия лёжа на боку.
Серии в которых встречаются латеральные сгибания и работа ног. Эту серию хорошо соединять с упражнениями лёжа на животе, с упражнениями в позе на четвереньках, планкой, отжиманиями и русалкой в Z-set.

4. Серии лёжа на животе.
Самые короткие серии, потому что нагрузку на спину Мы даём дозировано. Логично также делить упражнение на части и давать в прогрессии. Мы всегда соединяем упражнения на животе с позой отдыха - поза ребёнка. Так же упражнения в этом положении сочетаются с планками, отжиманиями и хорошо сочетаются с сериями на боку.

Заминка в групповом формате может быть любой, но точно должна включать выравнивание в вертикальном положении, что бы отпустить клиентов с хорошим ощущение в теле, давая прочувствовать внутреннюю работу мышц (сильный стержень) и вытяжение.

На видео Вы видите схематично нарисованную тренировку. Групповой класс длиться 50 - 55 минут, из которых 5 минут уходит на Introduction и на подготовку/уборку рабочего места, 10 минут на разминку, 35-40 минут - это основная часть урока.
Следите за временем. К серии на боку Вы переходите примере через 20-25 минут от начала основной части урока, если она у Вас выстроена после серий сидя и лёжа. Если же серия лёжа на боку смещена ближе к началу урока, то просто следите за временем, что бы контролировать процесс и сократить количество упражнений, если вы не укладываетесь в тайминг.
Соблюдайте плавность переходов между сериями и не пренебрегайте каким-то положением тела, все таки упражнения имеют разные цели и воздействуют на мышцы по разному! На групповом классе Мы работаем с акцентом на все мышечные линии и артикуляцию в разных плоскостях

Любое упражнение выполняется через вытяжение, выравнивание тела, этот урок у Вас был в самом начале, посмотрите его ещё раз.
Мы с Вами все не идеальны и у каждого есть изменения в осанке, у кого-то это очень выражено и мы это можем увидеть сразу, у кого-то нет. Голосовыми командами и личной демонстрацией выравниваем тело клиента/клиентов настолько, насколько это возможно на данный момент, помните, что это может быть совсем не та идеальная картинка, которую вы видите в учебнике. Ваша задача в разных исходных положениях помочь сохранить вытяжение позвоночника. К примеру, в положении лёжа на спине при запрокинутой голове поможет свернутый коврик, который приподнимет затылочную часть над полом и сгладит гипер лордоз в шейном отделе позвоночника. Так же в положении лёжа, особенно с прямыми поднятыми ногами вверх (90 бедро - живот), подложив под таз свернутый коврик, мы помогаем клиенту удержать ноги в этом положении. В положении сидя на седалищных костях, при невозможности вытянуть/удлинить позвоночник (наблюдается сутулая осанка, подкрученный таз) стоит сесть на возвышенность (сложенный коврик, специальная подушка, степ или даже стул), тем самым приподняв таз над уровнем стоп, что бы свободно удлинить/вытянуть позвоночник.
Составляя серии помните, что не все упражнения легко может выполнить каждый клиент и причины могут быть не в способности развивать мышечное усилие, а в особенностях осанки и подвижности суставов. Это лишь говорит о том, на что Вы должны обращать внимание, на чем держать фокус и чему в первую очередь учить клиентов!!! Это правильный паттерн движения.

Вступление. Разминка 7- 10 мин.
Далее идёт основная часть урока
Упражнения выполняются по 8-12 раз.

1. Серия лёжа на спине.

• Тазовые часы ( pelvic clock)
• Плечевой мост ( shoulder bridge)
• Грудное сгибание ( chest lift ) на последний раз выполнения остаёмся в этом положении.
• Арки руками ( arms handle)
• Жуки (dead bugs)
• Modification single leg stretch (chest lift + поочередное вытяжение ног)
• В положении chest lift повторяем арки руками. Далее добавляем ногу. Подняли ногу (согнули ногу в тазобедренном) вытянули в диагональ, как будто прозвонили в звонок ,поставили на пол. Удлиняемся в два вектора.
• Плечевой мост + арки руками (shoulder bridge + arms handle)

2. Серия лёжа на спине прямые ноги подняты вверх.
Меняем исходное положение . Ноги прямые вытянуты вверх (90 градусов бедро-живот)

• Артикуляция стоп ( articulation feet). Тянемся поочередно пятками в потолок, затем пальцами.
• Вертикальный подъем таза (palvic lift)
• Штопор ( corkscrew)
• Соединяем 2 раза подъем таза и 2 раза штопор ( можно соединить по-разному 1-1,4-4…)

3. Серия упражнений сидя.
Переходим в положение сидя

• Roll up-Roll down (несколько раз)/ассистед)
• Spine stretch forw
• Leg pull - из положения сидя подъем таза наверх ( можно добавить модификацию с подъемом прямой ноги или, если тяжело, с согнутым коленом)
• Mermaid z set (Русалка с одной стороны асимметрия)

4. Серия лёжа на боку.
Из русалочки переход на Серию на боку

• Side series (выполняем в прогрессии сначала подъем таза, затем отведение бедра, затем велосипед)
• Open book

5. Серия упражнений лицом вниз.
Переходим к упражнениям Лёжа на животе
(работа задней мышечной линии )

• Swimming (Плавание руки, затем ноги, затем соединяем)
• Отдых - Ладони к плечам и переходим в позу ребёнка
• Push up (отжимания с колен)

Затем переходим в z set
Mermaid z set (Русалка с другой стороны асимметрия)

6. Повторяем Серию на боку
Из русалочки переход на Серию на боку

• Side series (выполняем в прогрессии сначала подъем таза, затем отведение бедра, затем велосипед)
• Open book

7. Серия упражнений лицом вниз.

• Dart (Стрела)
• Plank (Планка)
• Отдых поза ребёнка

Заминка 3-5 мин.