Изучите базу упражнений стрейтчинга и мышцы которые растягиваются в этих упражнениях.
Скачайте материал по теме «Упражнения стретчинга. Анатомия упражнений стретчинг». Скачать

История стретчинга

История происхождения стретчинга не датируется, ведь необходимость растяжки мышц перед соревнованиями существовала со времен зарождения самых первых видов спорта. Еще в Древнем Риме спортсмены осознавали необходимость разогревать и растягивать мышцы перед нагрузкой, ведь в противном случае велика вероятность получить травму.

Современная история стретчинга доводит до нас сведения о том, что в 50-х годах в Швеции была разработана особая система упражнений, которая была направлена на глубокую проработку мышц, на развитие их эластичности и бережное отношение к связкам. С тех пор и до появления современного стретчинга прошли годы — появилисьвысококвалифицированные преподаватели и высокоэффективные программы. Теперь занятия растяжкой приобрели бешеную популярность. Стретчингом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие танцоры. В программе каждого фитнес-клуба и студии танцев есть этот важный и необходимый урок, которые помогает сохранять здоровье и заниматься физическими активностями с удовольствием и радостью.

СТРЕТЧИНГ («stretching» - растягивание) - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах.

Гибкость – это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Главное значение стретчинга – удлинить мышечные волокна путем растягивания, увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

СТРЕТЧИНГ (stretching) - упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости.

Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание. За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Кроме того, стретчинг помогает добиться гибкости, свободы движений, сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок. Еще одним важным эффектом является значительное улучшение лимфотока, что положительно влияет на работу организма в целом.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения ирасслабления мышц.

1. Традиционный (статический). Используется и как самостоятельный вид фитнеса, и в качестве заминки после физической нагрузки для снятия напряжения с мышц.
Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.

2. Динамический. В спокойном темпе выполняются повторения одного и того же движения на растягивание мышц и улучшения подвижности в суставе или суставах. Так же возможно удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений .

3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища,выполняемых с большой амплитудой. Не используется в групповых программах, так как это травмоопасно.

4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд. Используется в персональных тренировках.

5. PNR - стрейтчинг (активно-изолированный). Суть этого метода - в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом. Используется в персональных тренировках.

6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.

7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.

Противопоказания

Стретчинг - универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:

● обострения хронических заболеваний, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
● переломы и вывихи - травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
● нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с риском тромбообразования;
● острый период вирусных заболеваний (при повышении температуры тела).
При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз.

Правила тренировки

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травм и принести больше вреда, нежели пользы. Чтобы стретчинг был безопасным и оказывал лишь положительное воздействие на организм, важно соблюдать несколько несложных правил.

1. Приступать к растягиванию только после 10-15-минутной разминки. Динамичные движения, выполняемые с небольшой амплитудой, усилят кровоток, повысят температуру мышц. Разогретые мышечные волокна растягиваются эффективнее, снижается риск получить травму.

2. Выполнять растягивающие упражнения медленно и плавно, без рывков (баллистический Стрейтчинг).

3. Контролировать дыхание. Мышцы следует тянуть на выдохе после глубокого вдоха животом. Задержки дыханияснижают эффективность упражнений.

4. Удерживать мышцу в растянутом положении 30 секунд. Постепенно можно увеличивать это время до одной минуты. Задерживаться дольше нет смысла, лучше выполнить 2-4 повтора упражнения.

5. Наращивать частоту, амплитуду и интенсивность движений постепенно, от занятия к занятию.

6. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Растягиваться следует до ощущения лёгкого дискомфорта. Стретчинг должен приносить удовольствие, не нужно заниматься самоистязанием.

7. Стрейтчингом можно заниматься ежедневно или внедрять в тренировочную программу 1,2 разв в неделю, или добавлять к другим тренировка, как часть программы.

8. Тренироваться нужно в удобной эластичной одежде, желательно босиком.