История стретчинга

История происхождения стретчинга не датируется, ведь необходимость растяжки мышц перед соревнованиями существовала со времен зарождения самых первых видов спорта. Еще в Древнем Риме спортсмены осознавали необходимость разогревать и растягивать мышцы перед нагрузкой, ведь в противном случае велика вероятность получить травму.

Современная история стретчинга доводит до нас сведения о том, что в 50-х годах в Швеции была разработана особая система упражнений, которая была направлена на глубокую проработку мышц, на развитие их эластичности и бережное отношение к связкам. С тех пор и до появления современного стретчинга прошли годы — появилисьвысококвалифицированные преподаватели и высокоэффективные программы. Теперь занятия растяжкой приобрели бешеную популярность. Стретчингом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие танцоры. В программе каждого фитнес-клуба и студии танцев есть этот важный и необходимый урок, которые помогает сохранять здоровье и заниматься физическими активностями с удовольствием и радостью.

СТРЕТЧИНГ («stretching» - растягивание) - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах.

Гибкость – это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Главное значение стретчинга – удлинить мышечные волокна путем растягивания, увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

СТРЕТЧИНГ (stretching) - упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости.

Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание. За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Кроме того, стретчинг помогает добиться гибкости, свободы движений, сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок. Еще одним важным эффектом является значительное улучшение лимфотока, что положительно влияет на работу организма в целом.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения ирасслабления мышц.

1. Традиционный (статический). Используется и как самостоятельный вид фитнеса, и в качестве заминки после физической нагрузки для снятия напряжения с мышц.
Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.

2. Динамический. В спокойном темпе выполняются повторения одного и того же движения на растягивание мышц и улучшения подвижности в суставе или суставах. Так же возможно удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений .

3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища,выполняемых с большой амплитудой. Не используется в групповых программах, так как это травмоопасно.

4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд. Используется в персональных тренировках.

5. PNR - стрейтчинг (активно-изолированный). Суть этого метода - в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом. Используется в персональных тренировках.

6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.

7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.

Противопоказания

Стретчинг - универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:

● обострения хронических заболеваний, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
● переломы и вывихи - травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
● нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с риском тромбообразования;
● острый период вирусных заболеваний (при повышении температуры тела).
При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз.

Правила тренировки

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травм и принести больше вреда, нежели пользы. Чтобы стретчинг был безопасным и оказывал лишь положительное воздействие на организм, важно соблюдать несколько несложных правил.

1. Приступать к растягиванию только после 10-15-минутной разминки. Динамичные движения, выполняемые с небольшой амплитудой, усилят кровоток, повысят температуру мышц. Разогретые мышечные волокна растягиваются эффективнее, снижается риск получить травму.

2. Выполнять растягивающие упражнения медленно и плавно, без рывков (баллистический Стрейтчинг).

3. Контролировать дыхание. Мышцы следует тянуть на выдохе после глубокого вдоха животом. Задержки дыханияснижают эффективность упражнений.

4. Удерживать мышцу в растянутом положении 30 секунд. Постепенно можно увеличивать это время до одной минуты. Задерживаться дольше нет смысла, лучше выполнить 2-4 повтора упражнения.

5. Наращивать частоту, амплитуду и интенсивность движений постепенно, от занятия к занятию.

6. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Растягиваться следует до ощущения лёгкого дискомфорта. Стретчинг должен приносить удовольствие, не нужно заниматься самоистязанием.

7. Стрейтчингом можно заниматься ежедневно или внедрять в тренировочную программу 1,2 разв в неделю, или добавлять к другим тренировка, как часть программы.

8. Тренироваться нужно в удобной эластичной одежде, желательно босиком.