— PILATES MAT —
Серии Упражнений.

ВАЖНО! Сначала изучите методическое пособие, затем перейдите к просмотру видео.
Что такое Серии Упражнений?

Соединяя упражнения между собой мы выстраиваем их в логические цепочки, которые называем Сериями упражнений.

Серии могут быть из разных положений, например серия лёжа на боку, серия сидя… А так же в сериях могут встречаться упражнения из разных исходных положений, но логично вытекающие одно из другого. К примеру, из упр сидя мы можем уйти в выполнение упражнений из положения лёжа.
Такие серии мы учимся составлять, учимся технично выполнять упражнения, учимся командовать, объяснять, использовать визуализацию и конечно работать с клиентом.

Важно: Если вы выполняете упражнения сидя, то Вы видите клиентов, а они видят Вас, т.е. у Вас зрительный контакт. Это говорит о том, что Вы можете выполнять упражнения вместе с группой, это называется ДЕМОНСТРАЦИЕЙ. Но как только все оказываются в положении лёжа на спине, взгляд направляется в потолок и клиент Вас не видит! Представьте, что Вы продолжаете выполнять упражнения вместе с группой в положении лёжа, клиенты начинают поворачивать голову, привставать выглядывать вперёд из-за клиентов, которые впереди их лежат, что бы увидеть Вас. Вс выстраивание “ Коту под хвост". Это не правильно !!!
В этом положении допустима короткая демонстрация, а дальше Вы работаете стоя путём голосовых команд, невербальной работы тела или в паре с другим клиентом ( что будет служить примером для других в группе ).

В данном уроке мы рассмотрим несколько упражнений связанных в одной последовательности. Просмотрите каждое упражнение в отдельности, обращая внимание на команды, технику выполнения.
Серия лежа на спине из оффлайн занятия с группой.
Выучите эту серию и команды к упражнениям, начните практиковать грамотную речь с коротких и ключевых команд, используйте схему :

1. Что нужно сделать?
объясните клиенту что ему необходимо сделать, например в положении chest lift попеременно сгибаем плечевой сустав правой и левой руки, поднимая руку до виска…. ( вэтот момент тренер демонстрирует движение стоя или сидя рядом с клиентом, если это персональная работа )

2. Как мы это делаем?
Детализируйте, уточняйте и характеризуйте движение. Используйте команды визуализации.
Иными словами опишите движение, например рука натянута как стрела плавно поднимается вверх, подконтрольно до виска, что бы Вы видели краем глаза руку.

3. За чем нужно следить?
Через команды исключайте ошибки, напоминая клиенту о контроле и качестве выполнения упражнений.
Например, продолжайте сгибать плечевой сустав исключив движение в грудном отделе, сохраняя уровень плеч надо ковром неизменным. Под подбородок мы зажимаем невидимый тенистый мяч.

Начинать практиковать речь не просто, не все сразу получается, наберитесь терпения, будте усердными в обучении и Вы увидите хороший результат 100%


СЕРИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
1. Серия лежа на спине состоит из упражнений:

Просмотрите и выполните серию на спине из упражнений Pilates Basic :

1. Chest Lift (Грудное сгибание)
2. Arm Arcs (Арки руками)
3. Single Leg Stretch basic modification (Вытяжение одной ноги базовая модификация)
4. Соединение Arm Arcs и Single Leg Stretch basic modification
5. Shoulder Bridge (Плечевой Мост)
2. Серия лежа на спине состоит из упражнений:

  1. Chest Lift (Грудное сгибание)
  2. Hundred (Сотня)
  3. Single Leg Stretch basic (Вытяжение по одной ноге базовый уровень)
  4. One Leg Flexion (Разгибание по одной ноге)
  5. Arm Arcs (Арки руками)
  6. Criss Cross (Диагональные скручивания)
  7. Double Straight Leg Stretch (Растягивание прямых ног одновременно)
  8. Corkscrew (Штопор)
Серия лежа на спине.
Выполните все упражнения без амортизатора

1. Chest lift
2. Double leg stretch без рук
3. Shoulder Bridge
    Серия лежа на спине.
    Выполните все упражнения без амортизатора

    1. Растяжение резины в положении лежа на спине ноги прямые , угол в тазобедренном 90. Если Вы выполняете без амортизатора сделаете артикуляцию стоп вместо этого упражнения.
    2. Double strength leg stretch
    3. Crisss cross с прямыми ногам
      Серия лежа на спине.
      Логическая цепочка для подготовки к упражнению Tizer.
        Серия лежа на спине:
        1. Single leg circle ( круги ногой )
        2. Abduction single leg ( отведение ноги )
        3. Tree ( дерево )
        Дополнительные видео.

        В данных видео Вы сможете посмотреть вариант сочетания нескольких упражнений в одну серию.
        СЕРИИ ЛЕЖА НА БОКУ
        Серию лежа на бок Вы можете давать клиентам выполняя вместе с ними, потому что Вы видите клиентов, а они видят Вас, т. е. у Вас зрительный контакт, за счёт которого Вы легко управляете процессом, а клиент понимает что от него требуется , у него есть ощущение, что он в процессе вместе со всеми.

        1. Серия лежа на боку состоит из упражнений:

        Посмотрите и выполните Side Series (серию на боку) из упражнений Pilates Basic:

        1. Mermaid Basic Modification (Русалка базовая модификация)
        2. Side Vertical Pelvic Lift (Вертикальный подъем таза на боку)
        3. Leg Side (Отведение бедра)
        4. Arm and Leg Movement (Движение рук и ног)
        СЕРИИ ЛИЦОМ ВНИЗ
        Серия из Упражнений лицом вниз - логичнее так назвать эти серии, потому что в них могут входить не только упражнения лёжа на животе, но и планки, отжимания, упражнения из позы 4 опоры ( ладони и колени ) и даже упражнение перевёрнутая V ( собака мордой вниз ). Основное правило серий - это не выполнять долго упражнения и подряд много упражнений включающих переразгибание позвоночника. Необходимо вставлять после упражнения отдых в позе “ребёнка” для расслабления поясницы или комбинировать с упражнением которое включает антагонистическую мышечную цепь ( фронтальную цепь ).

        К примеру, Вы выполнили упражнение swimming после которого переходим в упор на ладони, тянем таз к пяткам и переходим в позу "ребёнка" или в планку и потом в позу "ребёнка” и затем можно выполнить ещё одно упражнение к примеру dart и снова уйти в позу "ребёнка".

        1. Пример серии лёжа на животе. Серия состоит из упражнений:

        1. Prone press up (отталкивание лицом вниз) Разгибание позвоночника также называется Hyperextension (руки могут быть в разных положениях)
        2. Scarecrow (Пугало)
        3. Swimming in progression (Плавание)
        - Swimming only hands
        - Swimming only legs
        - Basic swimming
        - Hyperextension with the hands and legs
        - Swimming
        4. Basic Dart (Стрела)
        5. Dart (Стрела) две пружины руками
        2. Серия лёжа на животе состоит из упражнений:

        1. Single Leg Kick
        2. Double Leg Kick modification
        3. Swimming only hands progression
          3. Серия лёж лицом вниз состоит из упражнений:
          1. Hyperextension с прямыми руками на весу
          2. Hyperextension с прямыми руками в движении
          3. Hyperextension с приведением рук сгибая локтевой сустав
          4. Push up - отжимания с колен

            2. Дополнительное видео.
            В данном видео Вы сможете посмотреть вариант сочетания нескольких упражнений в одну серию.
            Домашнее задание:
            1. Выучите эти последовательности, отработайте выполнение каждого упражнения в отдельности, сделайте 5-8 повторов каждого упражнения. Вспоминая принцип потока, выполните всю серию непрерывно.

            • Затем, отдельное внимание уделите командам, сформируйте плавный поток речи, работайте над интонацией, логикой фраз и визуализацией.

            • Тренер на классе работает большую часть времени в вертикальном положении, используя вербальные и невербальные команды.

            • Последней ступенью Вашего мастерства в работе с клиентами будет наработка навыка ведения стоя, для этого заснимете себя на видео, посмотрите со стороны как Вы используете невербальные команды.

            2. Составьте свою серию на спине, на боку, учитывая фазу отдыха, не забывайте, что смена активно работающей группы мышц в упражнении тоже является отдыхом. Возьмите не менее 5 упражнений (может включать упр сидя как переходы или связующие звенья).

            • Начните с серии из упражнений Pilates Basic. Составьте простую последовательность на примере первого видео, отработайте выполнение и команды к упражнениям. Как только Вы изучите все упражнения Pilates mat, Вам стоит усложнить последовательность, добавив упражнения из основной группы.

            • Например можно использовать схему: серия 2-3 упражнения в положении Chest Lift , затем упражнение Shoulder Bridge и снова 2-3 упр с активной работой центра лёжа на спине.

            • Так же "Вставочным" упражнением может быть любое упражнение в другом положении тела, к примеру Spine Twist в положении сидя, но не забывайте продумывать логические переходы от упражнения к упражнению и выбирать оптимальные позы/положения тела. В данном случае используйте упражнение Roll down - Roll up переходя из положения лёжа в положение сидя.

            • Составьте свою серию лежа на боку из упражнений Pilates Basic.

            • Составьте свою серию лицом вниз. Отработайте каждое упражнение сначала в отдельности, а затем используйте эти упражнения сочетая 1-2 упражнения вместе с серией на боку (series on the side) или другими упражнениями направленными на активную работу других мышечных групп. К примеру, упражнение Plank или Push up подойдут для этой цели. Также не забывайте использовать позы отдыха и растяжениях для мышц спины.

            • На контроль пришлите мне свои серии в видео формате.

            • На видео Вас должно быть видно и слышно. Вы выполняете и даете технические команды и команды визуализации.

            • К видео приложить краткое описанием последовательности упражнений составленных Вами.
            Юлия Артеменко
            Преподаватель и организатор обучения Фитнес Тренеров СОЦ «Фитнеса и Нутрициологии»
            Если у Вас возникнут вопросы - свяжитесь со мной любым удобным Вам способом
            Тел.: 8-920-653-08-12