Теоретическая часть
Основные определения и понятия. Рычаги в теле человека. Схема анатомического анализа упражнений. Анатомически анализ упражнений. Разбор примеров анатомического анализа упражнений.

Лекция «Основные определения».
Мы начнем с лекции в которой повторим основные понятия и определения нужные нам с Вами в дальнейшем. Выучите их, а я после лекции пропишу, что Вы должны знать наизусть.

Для просмотра лекции скачайте презентацию, просматривайте страницы презентации параллельно просмотру лекции или распечатайте ее для удобства.

Презентация. Рычаги в теле человека. Скачать

Лекция «Рычаги в теле человека».

Изучите тему «Рычаги в теле человека», это позволит вдумчиво и технично выполнять упражнения.
Тема сложная, не всегда усваивается с первого раза, поэтому если будут вопросы, пишите !

Лекция «Анатомический анализ упражнений»
Презентация. Анатомический анализ упражнений. Скачать

Контрольные вопросы для проверки себя по лекциям:

1. Перечислите типы мышечного сокращения.
2. Дайте определение мышцам антонанистам и синергистам.
3. Односуставные и двусоставные мышцы это…?
4. Агонисты - это ?
5. Что такое активная фаза в упражнении? Как ее определить?
6. Какие внешние силы вы знаете?
7. Что такое внутренняя сила? Какие бывают?
8. Какие движения в суставе вы знаете? Дайте определения.
9.. Когда мышца укорачивается, вырабатывая усилие, это …… тип мышечного сокращения.
10. Перечислите мышцы сгибатели бедра.
11. Перечислите мышцы разгибатели бедра.
12. Перечислите мышцы живота и их функции.
13. За сгибание плечегого сустава какие мышцы отвечают?
14. Назовите функции широчайшей мышцы спины, трапецевидной и выпрямляющей позвоночник мышцы.
15. Перечислите по пунктам схему проведения анатомического анализа упражнений

Видео некоторых упражнений, которые помогут Вам еще раз проанализировать работающие мышцы и вспомнить технику выполнения

Упражнения для мышц ног.

Давайте вместе разбираться и анализировать, что происходит в активную фазу !
В упражнениях стоя, приседаниях, Вы уже знаете, что двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная, полуперепончатая работаю как некие нити натяжения, и не реализуют свою функцию разгибателя тазобедренного сустава, так как в упражнении разгибается коленный сустав, а эти три мышцы двусуставные и являются еще и сгибателями коленного. Поэтому они активно не включаются, иначе бы:
1. Коленный сустав мы бы не смогли разогнуть в активную фазу и не смогли бы встать из приседания в вертикальное положение.
2. Эта бы группа мышц боролась с четырехглавой мышцей бедра ( разгибателем коленного сустава)

Вывод в приседаниях, сплит приседаниях, выпадах ( опорная нога) активно разгибают тазобедренный только большая ягодичная и большая приводящая !

Откройте раздаточный материал по движениям в суставах и работающим мышцам, Вы увидите что разгибателей тазобедренного 5 мышц из которых активно в конкретно данных упражнениях работают 2, остальные 3 работают пассивно, как некие нити натяжения.

ТАК ВЫ ПИШИТЕ СВОЙ АА
Пример. Разберем Стандартные приседания.

1. Активная фаза : наверх ( из приседа подъём в вертикальное положение )

2. 3. 4. Суставы, Движения и Мышцы:
Голеностопный сустав - сгибание - икроножная мышца, камболовидная мышца .

Коленный сустав - разгибание - четырехглавая мышца бедра

Тазобедренный сустав - разгибание - большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышцы бедра.

5. Мышцы стабилизаторы : Выпрямляющая мышца позвоночника, мышцы живота, отводящие и приводящие мышцы бедер.

P.S. При желании можно написать про двухсуставные мышцы, что они пассивно работают, как некие нити натяжения.

Приседание с широкой постановкой ног

1. Активная фаза : наверх ( из приседа подъём в вертикальное положение )

2. 3. 4. Суставы, Движения и Мышцы:
Голеностопный сустав - сгибание - икроножная мышца, камболовидная мышца .

Коленный сустав - разгибание - четырехглавая мышца бедра

Тазобедренный сустав - разгибание - большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышцы бедра.
⚠️Приведение бедра - тонкая, длинная, короткая, большая приводящие мышцы и гребешковая.

5. Мышцы стабилизаторы : Выпрямляющая мышца позвоночника, мышцы живота, отводящие мышцы бедера.

Становая тяга/Наклон.

В тренажерном зале выполняют становую тягу добавляя небольшой присед, так как взять штангу с пола на прямых ногах без движения в поясничном отделе ( что травмоопасно ) невозможно.
При этом сам подход может выполняться так, из вертикального положения наклон корпуса выполняется до колен, при стабильном коленном суставе, т е за счет разгибания тазобедренного, но заканчивая выполнение упражнения штанга опускается на пол, что без сгибания в коленном не технично.

В групповых программах мы берем штангу со степа ( он выполняет роль скамьи) больше через наклон и не так активно приседаем, затем выполняя упражнение через наклон корпуса, опуская штангу до колена ( сгибаем и разгибаем тазобедренный сустав).

Наклоны со штангой на плечах (Гудмонинг) травмоопасный для большинства клиентов, так как образуется длинный рычаг и большая нагрузка на спину. Не выполняйте это упражнение с большим весом, а лучше не используйте это упражнение, заменив его, берегитесь поясницу свою и своих клиентов.

Проанализируем Тягу к поясу в наклоне.

1. Активная фаза: наверх

2.3.4.Суставы, Движение, Мышцы

- Локтевой-сгибание-двуглавая м. плеча, плечевая, плечелучевая, круглый пронатор

- Плечевой-разгибание-широчайшая м. спины, большая круглая мышца; малая круглая м.
задний пучек дельтовидной м., подостная м., трехглавая мышца плеча.

- Лопатка-приведение- ромбовидные м., трапецевидная м. средняя часть

5. М-стабилизаторы: выпрямляющая м позвоночника, мышцы живота, мышцы ног и ягодиц.

Анализируем дальше!
В положении плечевой мост (ягодичный мост) коленный сустав не работает, он согнут. В активную фазу разгибается только тазобедренный и возникает к Вам вопрос?
- Все разгибатели тазобедренного включаются активно? Нагрузка распределяется между всеми мышцами ?

Ответ: Да, Все. Это Большая ягодичная, Большая проводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая

Упражнения для рук с отягощением.

В основном это односуставные движения, которые легко проанализировать, так как всего один сустав включается в работу. Но мы с Вами часто используем эти упражнения вместе с работой ног, к примеру приседание и упражнение на бицепс (сгибание предплечья), что в целом увеличивает нагрузку в момент работы и в тренировочной программе в целом.

Комплекс Упражнений для рук с отягощением и упражнение для мышц живота.
В первом упражнении мы сгибаем предплечье и сгибаем плечо в активную фаз. Это односуставные упражнения соединенные вместе. Попробуйте самостоятельно описать работающие мышцы!

Второе упражнение отжимание на трицепс от скамьи спиной. В этом упражнении в активную фазу (тоже наверх) разгибается локтевой сустав и сгибается плечевой. Какие мышцы кроме трицепса будут включаться в активную фазу?

Упражнения для грудных мышц.
Грудные мышцы включаются, когда в плечевом суставе происходит приведение в активную фазу.
Посмотрите видео, оно наглядно показывает работу грузных мышц.

Примером упражнений являются: отжимания с широкой постановкой рук, жим штанги из положения лежа или на наклонной скамье, приведение рук с гантелями в положении лежа или на наклонной скамье.

Внимание приведение в плечевом суставе ( рук ) в положении стоя включает больше дельтовидную мышцу, так как внешняя сила воздействует вертикально и работа против внешней силы приходится в основном на дельту, грудные мышцывключаются, но как синергисты.

Упражнения для мышц живота.
Выполняя упражнения обычные скручивания, диагональные скручивания мы выполняем движения в позвоночнике.

Обычные скручивания - в активную фазу происходит сгибание грудного отдела, включается концентрически прямая и косые мышцы живота, как сгибатель позвоночника.

Диагональные скручивания - в активную фазу происходит сгибание и ротация в грудном отделе, работает прямая и косые (наружные и внутренние), как сгибатели и косые мышцы выполняющие ротацию

К теме рычагов в теле человека предлагаю разобрать вместе упражнение разгибание ног из положения лежа. Это упражнение выполняют для укрепления мышц живота, но часто выполняют его неправильно и есть несколько причин почему так происходит.

ЭТО ТО САМОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ГДЕ МНОГИМ НЕ ХВАТАЕТ СИЛЫ МЫШЦ ЖИВОТА!

В данном упражнении опасным является компрессия межпозвоночных дисков поясничного отдела. Происходит это когда мышцы живота не способны стабилизировать пояснично-тазовую область и происходит увеличение лордоза поясничного отдела. Все потому что внешняя сила (сила тяжести ног) значимо больше силы мышц живота.

В этом упражнении чем ниже ноги разгибаем, тем длиннее плечо силы, а значит нагрузка возрастает, причем очень динамично.

- А готовы мышцы живота изометрически сокращаться в ответ на нарастающую нагрузку?

Ориентируемся на исходное положение тела, оно не меняется в момент движения, т.е. в момент движения ног расстояние между нижними ребрами и тазом не меняется. Очень важно что бы поясница оставалась в контакте с ковром, контролируем стабильность пояснично-тазовой области мышцами живота.
Опускаем ноги настолько низко, на сколько хватает силы мышц удержать стабильность пояснично - тазовой области.